Shëndeti i mesjetës: Çfarë duhet të dinë burrat për metabolizmin, hormonet dhe zemrën

Burrat në moshën e mesme shpesh ndihen të ngatërruar nga ndryshimet trupore – “man boobs”, rënia e flokëve, rrudhat në sy – dhe kërkojnë përgjigje konkrete. Ekspertë të fushës së dietologjisë, mjekësisë dhe sportit japin një udhëzues të plotë për të përballuar këto sfida, duke theksuar se ndryshimet fiziologjike fillojnë të ndodhin që në vitet e 30‑shave.

Sipas dietologut Rick Miller, “nga moshës 35‑vjeçare testosteroni bie rreth 1‑2 % në vit, ndjeshmëria ndaj insulinës ulet dhe mëlçia ndryshon mënyrën e përpunimit të disa lëndëve ushqyese”. Metabolizmi i burrave ngadalësohet kryesisht për shkak të humbjes së masës muskulare, jo për shkak të plakjes në vetvete. Për këtë arsye, reduktimi i kalorive pa kujdes për proteinën përshpejton humbjen e muskujve dhe përkeqëson metabolizmin. Miller rekomandonë që burrat mbi 40 vjeçë konsumojnë 1.6‑2.2 g proteinë për kilogram trupi në ditë dhe të reduktojnë karbohidratet rafinuara si bukë dhe makarona, për të stabilizuar nivelin e insulinës.

Përveç proteinës, nevojat për mikronutrientë ndryshojnë. Absorbimi i magnezit bëhet më pak efikas, prodhimi i vitaminës D në lëkurë bie poshtë, ndërsa zinc-i, i cili ndihmon drejtpërdrejt në prodhimin e testosteronit, shpesh mungon në dietat perëndimore të përpunuara. Miller sugjeron të përqendroheni në ushqime të pasura me magnez (arra, fara, produkte qumështi), vitaminë D (vezë, vaj i mëlçisë së kodrës, kërpudha) dhe zinc (karkalec, bishtajore).

Sëmundjet kardiovaskulare janë shkaktari kryesor i vdekjeve te burrat 45‑54 vjeçarë. Miller thekson se nuk është thjesht një çështje kolesteroli, por një kombinim i inflamacionit kronik të ulët, rezistencës ndaj insulinës dhe disfunksionit të endoteliut. Një dietë e pasur me omega‑3 (peshk i yndyrshëm si salmon, makrela, sardina, heroni ose trofta, 2‑3 herë në javë) dhe e ulët në omega‑6 (vajra të rafinuara, ushqime të përpunuara) ndihmon në reduktimin e inflamacionit dhe përmirëson funksionin kognitiv. Polifenolët nga perimet dhe frutat e ngjyrës, fibra e tretshme nga tërshëra dhe bishtajore, si dhe shmangia e ushqimeve ultra‑përpunuara, janë gjithashtu thelbësore. Konsumi i alkoolit duhet të kufizohet në maksimum 14 njësi në javë, me tre ditë pa alkool, pasi ai shtyn inflamacionin dhe pengon prodhimin e testosteronit gjatë gjumit të thellë.

Më në fund, Miller dhe autorët e tjerë, si David Vaux, theksojnë rëndësinë e stërvitjes së forcës. Pas moshës 30 vjeçare, masa muskulare bie 3‑8 % në çdo dekadë, duke ulur forcën dhe funksionin e trupit. Udhëzimet e NHS-së rekomandojnë të paktën dy sesione stërvitjeje rezistencë në javë, duke përfshirë ushtrime funksionale si lunge, squat dhe pull‑up, të cilat punojnë në grupime të shumta muskujsh. Së bashku me ecjen e rregullt, këto “hapësira dhe përsëritje” janë çelësi për të ruajtur rezistencën, pavarësinë dhe cilësinë e jetës në moshën e vjetër.