Sa hapa duhet të ecësh për të ulur depresionin, sipas ekspertëve

Nëse dikur ju është thënë të “shkoni për një shëtitje” për të qetësuar një situatë të tensionuar, ndoshta keni pranuar me rezistencë se disa hapa mund të ndihmojnë. Sidoqoftë, studimet e fundit tregojnë se ecja ka një ndikim shumë më të thellë në humorin tonë. “Shumë njerëz vijnë te unë me shqetësime të humorit, dhe shumë prej tyre habitën kur u them të fillojnë të ushtrohen,” shpjegon Elizabeth Kera, PhD, neuropsikolog klinik e certifikuar në Hackensack University Medical Center. “E trajtoj atë si një medikament antidepresiv.”

Një rishikim shkencor i botuar në vitin 2024 në *Journal of Psychiatric Research* ka zbuluar se ecja për rreth 35 minuta në ditë, në katër ditë në javë, është e mjaftueshme për të përmirësuar simptomat depresive. Rab Nawaz Khan, MD, neurolog i certifikuar, thekson se “shkenca e fundit e konfirmon ecjen si një mjet të thjeshtë dhe me kosto të ulët për përmirësimin e humorit”. Një meta-analizë tjetër, publikuar në *JAMA Network Open* në të njëjtin vit, ka analizuar të dhëna nga pothuajse 100 000 pjesëmarrës dhe ka gjetur se 5 000 hapa në ditë (rreth 2–2,5 milje) lidhën me uljen e simptomave depresive, ndërsa 7 500 hapa ose më shumë reduktuan simptomat deri në 42 %. Rritja e numrit të hapave vetëm me 1 000 në ditë ulte rrezikun e zhvillimit të depresionit me 9 %, ndërsa ecja e 7 000 hapave në ditë ulte këtë rrezik me 31 %.

Kërkuesit theksojnë se përfitimet janë të arritshme për të gjithë, pavarësisht se sa e lehtë apo e rëndë është gjendja aktuale. Kirk Erickson, PhD, drejtues i neuroshkencës përkthimore në AdventHealth Research Institute, shpjegon se “efektet janë më të dukshme tek ata që kanë nivele klinike të identifikueshme të depresionit, por edhe në rastet e simptomave të lehta, ecja për një periudhë të caktuar sjell përmirësime në humor”. Sipas Dr. Khan, një fillim i thjeshtë prej 10 minutash ecje në ditë është i mjaftueshëm për të ndihmuar motivimin, energjinë dhe iniciativën, të cilat shpesh janë të vështira për personat me depresion. Dr. Kera rekomandon të ecet 2–3 herë në javë për të paktën gjysmë ore, idealisht 4–5 herë në javë, për të përfituar nga efekti i përhershëm i ecjes në përmirësimin e humorit.